Bez względu na to, czy z powodu gonitwy myśli, ogromnej ilości kofeiny czy chaotycznego harmonogramu, niemożność zasypiania może być niesamowicie frustrująca. Możesz nawet zacząć rozważać ucieczkę do kieliszka czegoś mocniejszego lub nawet tabletek na sen na receptę. Zanim jednak podejmiesz jakąkolwiek decyzję, przeczytaj kilka porad o tym, jak wypracować zdrowy rytm snu.
Zapanuj nad stresem.
Wiesz, dobrze, jak to wygląda. Kładziesz się do łóżka i nie zasypiasz, ale wpadasz głęboko w króliczą dziurę myśli o tym jak pogodzić pracę z wychowaniem dzieci, jak zaplanować przeprowadzkę, jak będzie wyglądało mieszkanie z twoim partnerem, jak ubrać się na pierwszą randkę nazajutrz. Poradzenie sobie ze stresem, to sekret lepszego snu.
Możesz ćwiczyć szereg technik relaksacyjnych. Przykłady obejmują ćwiczenia oddechowe, medytację oraz ćwiczenia wizualizacyjne (np. Wyobrażanie sobie, jak to jest odpoczywać na ciepłej plaży, słuchać fal, wąchać słoną wodę itd.). Możesz ro robić w czasie spaceru, w łóżku lub podczas relaksacyjnej kąpieli. Techniki relaksacyjne poprawiają sen i przynoszą kilka innych korzyści zdrowotnych, od obniżenia ciśnienia krwi po lepszą koncentrację.
Przed snem zrezygnuj z patrzenia w ekrany
Ekrany telewizorów, telefonów i komputerów emitują niebieskie światło, które blokuje melatoninę. Chociaż filtry niebieskiego światła wydają się łatwym rozwiązaniem, nie jest jasne, faktycznie prowadzą do lepszego snu. Jednak skrócenie czasu spędzanego przed ekranem w nocy to nie tylko blokowanie niebieskiego światła.
Twój umysł powinien wyłączać się w nocy, a przewijanie mediów społecznościowych lub nadrabianie zaległości w wiadomościach ma odwrotny skutek. Ciągłe wystawienie na niebieskie światło może w wywoływać niepokój.
Stwórz uspokajającą przestrzeń.
Otoczenie, w którym zasypiasz powinno być spokojne, wygodne i jak najmniej rozpraszające. Oto kilka pomysłów, jak to zrobić.
- Wyeliminuj hałas za pomocą zatyczek do uszu.
- Załóż maskę do spania lub zawieś zasłony zaciemniające, jeśli problemem jest nadmiar światła.
- Upewnij się, że temperatura w pokoju jest komfortowa.
- Zainwestuj w wygodną, zapewniającą wsparcie poduszkę, która utrzyma głowę, szyję i kręgosłup w prostej linii.
- Nie pracuj z łóżka, aby kojarzyło ci się jedynie z odpoczynkiem.
Bądź konsekwentna
Jednolita pora snu i pobudki przez cały tydzień (czytaj: nie włączaj drzemki!) to jeden z najważniejszych nawyków dotyczących snu. Mózg musi wiedzieć, kiedy się wyłączyć. Chodzenie spać i budzenie się o różnych porach w ciągu tygodnia zaburza rytm dobowy, podobnie jak podróżowanie po strefach czasowych czy drzemki. Bez stałego harmonogramu snu mózg nie wie, kiedy powinien przejść w stan uśpienia zsynchronizowany i nigdy nie będziesz wypoczęta. Trzymanie się spójnego harmonogramu nawet w weekendy wymaga samodyscypliny, ale jest to konkretne i bezpieczne rozwiązanie problemu bezsenności.
.Możesz także podjąć dodatkowe kroki, aby przygotować się do snu, np. założyć ciemne okulary przeciwsłoneczne po pracy i przyciemnić światło w domu. Pamiętaj, że nawet jeśli jesteś bardzo zmęczona pod koniec dnia, światło nadal daje mózgowi znak, że czas się obudzić, gdy tak naprawdę powinien pójść spać.
Powiedz nie tabletkom nasennym
Wydaje się, że wzięcie pigułki jest najprostszym rozwiązaniem na ciężkie zasypianie, ale tak nie jest. W rzeczywistości tabletki nasenne mogą być niebezpieczne. Połączenie alkoholu – jako środka uspokajającego – i środków nasennych jest nawet śmiertelne. To nie wszystko. Nie opracowaliśmy jeszcze pigułki nasennej, która nie uzależnia. Więc musisz brać coraz więcej, aby spać.
W przypadku krótkotrwałego stosowania suplementy melatoniny (hormonu odgrywającego kluczową rolę podczas snu) są bezpieczną alternatywą dla tabletek nasennych, chociaż niektórzy ludzie odczuwają skutki uboczne.
